Leicht & frisch

Vollwertig und leicht essen 

Auch wenn das Hungergefühl an heißen Tagen weniger stark ist, sollte man – abgesehen von einer ausreichenden Trinkmenge – auf eine ausgewogene Ernährung achten. Mit den richtigen Lebensmitteln und allen notwendigen Nährstoffen kann das Wohlbefinden steigen und der Elektrolytverlust ausgeglichen werden. Leichte und gut verdauliche Speisen sind hierbei besonders wichtig, denn sie belasten den Körper nicht zusätzlich.

Die richtigen Zutaten wählen

Was empfohlene Lebensmittel für heiße Tage angeht, lohnt sich der Blick in den Saisonkalender. Grundsätzlich empfehlen Experten Obst und Gemüse mit einem hohen Wasseranteil. Zwischen Juni und August sind das in Deutschland beispielsweise Paprika, Gurke, Tomate oder Zucchini sowie Erdbeeren und Kirschen. Hinzu kommen Wassermelone und Pfirsich sowie Blattsalate. 

Neben Obst und Gemüse ist es auch bei Hitze wichtig, den Eiweißbedarf zu decken. „Fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Skyr liefern an heißen Tagen eine willkommene Erfrischung und sind gleichzeitig eiweißhaltig. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchten sind gute Proteinlieferanten. Gleichzeitig sind Linsen, Kichererbsen und Co. reich an wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen“, erklärt Sabine Telega, Diplom-Oecotrophologin und Projekt- sowie Teamleiterin im DR. AMBROSIUS® Ernährungsberatungs-Netzwerk. 

Von allem etwas auf dem Teller  

Wer sehr eiweißreich isst, schwitzt aber im Zweifel noch mehr. Das liegt daran, dass der Körper bei der Verdauung selbst Hitze produziert – im Fachjargon ist dieser Prozess als „nahrungsinduzierte Thermogenese“ bekannt. Sind die eiweißreichen Mahlzeiten dann noch sehr fetthaltig, liegen sie lange im Magen und belasten uns unangenehm. Daher ist eine Kombi aus Gemüse oder Obst zusammen mit eiweißreichen Lebensmittel, vollkörnigen Kohlenhydraten und einem guten Öl oder Nüssen als Ergänzung lecker und weniger belastend für die Verdauung. Ebenfalls empfiehlt es sich, lauwarme Speisen zu sich zu nehmen. Sehr heiße oder eiskalte Lebensmittel muss der Organismus auf Körpertemperatur bringen – das strengt zusätzlich an. Zudem kann es hilfreich sein, anstatt drei großen Mahlzeiten, fünf kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. 

Angepasst an Salz- und Kalorienbedarf 

Wer im Sommer aktiv ist und sich viel bewegt bzw. viel schwitzt, sollte folgendes beachten: Bei hohen Temperaturen über 30 Grad steigt der Flüssigkeitsbedarf. Durchs Schwitzen verlieren wir Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid. Diese sind wichtig für verschiedene Körperfunktionen wie beispielsweise Nerven- und Muskelfunktionen sowie für den Energiehaushalt. Ergänzend zur ausreichenden Trinkmenge kann es also sinnvoll sein, beim Kochen etwas mehr zu salzen sowie natürliche Elektrolytquellen zu nutzen. Hier einige Beispiele: 

• Natrium/Chlorid: Speisesalz, Brot, Käse 

• Kalium: Aprikose, Avocado, Banane, Mandeln, Haselnüsse, Kichererbsen, Vollkornprodukte 

• Calcium: Milchprodukte, Brokkoli, Rucola, Sonnenblumen- und Kürbiskerne 

• Magnesium: Leinsamen, Haferflocken, Erbsen, Spinat, Kartoffeln 

Vorsicht bei verderblichen Lebensmitteln 

Bei Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten ist Vorsicht geboten, denn Hitze begünstigt das Wachstum von Bakterien wie Salmonellen, Campylobacter oder Schimmel. Diese verursachen Magen-Darm-Erkrankungen oder Lebensmittelvergiftungen. Es empfiehlt sich daher, die Kühlkette auf dem Weg vom Supermarkt ins Zuhause zum Beispiel mit einer Kühlbox aufrecht zu erhalten und leicht verderbliche Lebensmittel immer im Kühlschrank zu lagern sowie zügig aufzubrauchen.